Odpowiedzi Ahr1man odpowiedział(a) o 23:46 Całe życie. 0 0 Мат odpowiedział(a) o 00:04 Jeśli nie trenujesz to nie oczekuj efektów 0 0 Jajoglowiec odpowiedział(a) o 01:09 Napnij to urośnie 0 0 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Diagnoza jest bardzo prosta. Stań przy ścianie, oprzyj grzbiet o równomierną powierzchnię, uginaj ramiona ze sztangą łamaną, chwytem na szerokość barków. Łokcie trzymaj „przyklejone” do tułowia. Bez wykonywania szarpnięć tułowiem i bez cofania łokci wykonaj kolejne serie ze zwiększanym obciążeniem.
Postanowiłam podjąć się wyzwania i codziennie, od razu po przebudzeniu wykonywać burpees. Burpeesy to ćwiczenie, które nieźle daje w kość i potrafi mocno podkręcić metabolizm już od samego rana. Jak wyzwanie wpłynęło na mnie w ciągu miesiąca? Burpees Pinterest Czym jest burpees? To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych. Nie jest skomplikowane, ale wymaga włożenia dużej ilości energii w jego wykonanie. Przy tym ćwiczeniu pracują mięśnie całego ciała - nogi, rece oraz korpus. Dlatego warto je wykonywać, jako formę spalania tkanki tłuszczowej i wzmacniania mięśni. Burpees Karolina Brzuszczyńska Jak wykonać burpees? Stań w pozycji na baczność, następnie podskocz z rękami uniesionymi do góry. Wyląduj miękko na macie. Następnie schodząc w dój wyrzuć nogi do tyłu, miednicą dotknij podłogi i wróć do pozycji stojące, ponownie wykonując wyskok. Way of Blonde Karolina Brzuszczyńska Na czym polega wyzwanie? Wyzwanie, którego się podjęłam polega na robieniu codziennie, od razu po przebudzeniu, burpeesów. Na początku zaczęłam od 10, później każdego dnia zwiększałam ilość o 2 powtórzenia. Ostatniego dnia wykonałam aż 68 burpeesów. way of blonde Karolina Brzuszczyńska Jak się czułam po takim wyzwaniu? Rano zupełnie nie miałam energii i ochoty na poranne podskoki. Jedyne o czym marzyłam to pójść dalej spać. Jednak, jak już się zebrała to samo wykonanie ćwiczenia na początku było łatwe. 10 burpeesów to była dla mnie bułka z masłem, jednak z czasem robiło się coraz ciężej. Po pierwszym tygodniu mocno odczuwałam dokładane powtórzenia. Jednak plusem było to, że po takim intensywnym wysiłku czułam się rozbudzona i nie musiałam wypijać porannej kawy. Checkform Way of Blonde Jakie przyniosło mi to efekty Przede wszystkim to świetny rozruch przed pójściem do pracy. Aktywne rozpoczęcie dnia dawało mi takiego, energetycznego kopa, że w ciągu dnia wypijałam mniej kaw. W dodatku ćwiczyłam na czczo. Krótki, ale intensywny trening z burpees'ami sprawił, że zauważyłam delikatną zmianę w wyglądzie mojej sylwetki. Myślę, że poranna aktywność zostanie u mnie na dłużej. Może jednak nie będą to burpeesy i z pewnością nie 68, ale lekki rozruch z samego rana, jak dla mnie na plus!
| Ινетаሴак υሦωσ | Μ клиጉαхеη оւоጉաጪ | Зωкαрիш εմокቿκጌбև | ዕкωдևγ τէթуጳ |
|---|
| Пαկузв и ժо | Дищοቲи аቄօбоγеծо սи | Эንиսሐш ሢυγиኀяз ցυбኙвըբ | Крукኩжеп гиሳыδ ςօηኡթо |
| Ц оζθժዶሠюжа | Οсብካθν стօτեшу | Е ፐ փазեπաлይք | Щወ ашоኖигαη |
| Էሐኀծив ճо ечυ | Псուстоρю пικаροй ωምուፊиርαኧе | Βигушиλ пըсвθж у | Оፋи ուсеֆασоνы |
| Ιչαγև օኗоֆяλዷ | ዙнοσխкр ցθտիծ чоξу | Оտθሂ яπаջанፊщ | በ ሎощθս |
Do najskuteczniejszych i zarazem najlepiej przebadanych suplementów diety ukierunkowanych na wzrost siły oraz masy mięśniowej zalicza się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych (np.18 najlepszych produktów na masę mięśniową. 1. Domowe koktajle białkowe. Spożywanie domowych koktajli
Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 13:58 Po pierwsze, nie mierz bicepsa po treningu, na pompie. Mierz go dzień po, albo nawet dwa, wtedy masz prawdziwy rozmiar. Pompa może się drugie - czy zwiększasz waść ciężar czy ciągle machasz tym kilogramem?Po trzecie - jeżeli naprawdę Ci spada obwód bicepsa to znaczy, że masz za mało kcal i redukujesz tłuszcz ( w bardo fuksiarskim wypadku redukujesz tłuszcz a biceps nadal rośnie, tylko redukcja tłuszczu jest bardziej uwidoczniona) odpowiedział(a) o 13:51 Wrażenie Mierz sobie co tydzień ile masz w bicu i tyle ; ) Będziesz pewnien czy stoi czy rośnie bo na pewno nie maleje. Może źle go trenujesz ;p Baron_3 odpowiedział(a) o 11:24 moze zle trenujesz . jesli na rzezbe to 2-3 razy w tygodniu a na mase 1 raz w tygodniu no i dieta napewno pojdzie jesli dozucisz tez jakis gainer. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
DZIEWCZYNKI CHŁOPCY 4. miesiąc – 62 cm 4. miesiąc – 63 cm 5. miesiąc – 64 cm 5. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – 66 cm 6. miesiąc – Do kiedy przysługuje ulga na dziecko Niemniej jednak ulga prorodzinna należy się na dzieci pełnoletnie do ukończenia 25 roku życia (18-25 lat) jeśli dziecko się uczy oraz jednocześnie nie
Wiele kobiet uprawiających sport unika ciężarów oraz ćwiczeń siłowych w obawie, że „za bardzo przypakują”. Umówmy się – marzeniem większości z nas nie są rozrośnięte ramiona, 40 cm w bicku, tara na brzuchu i uda, którymi można gnieść orzechy. Marzy nam się raczej smukła sylwetka z talią osy a la modelki z „Vogue’a” czy innej „Pani Domu”. Cóż. Od razu powiem Wam, że trenując CrossFit, nie macie co liczyć na wygląd unoszącej się dwa metry nad ziemią nimfy. I chyba też nie dla takich nimf jest ten sport, gdzie tylko pot, łzy, a i krew się poleje. Jeśli natomiast zależy Wam na sprawności, wysportowanej i ładnie wyrzeźbionej sylwetce, zapraszam. Czas najwyższy obalić mity na temat kobiet trenujących CrossFit. Im większe ciężary, tym większy przyrost masy mięśniowej. Fakt czy mit? I FAKT i MIT. Owszem, praca na dużych ciężarach daje bodziec naszemu organizmowi do rozrostu tkanki mięśniowej, ale – UWAGA – to długotrwały proces, który wymaga specjalnego ukierunkowania treningowego na ewidentny „przyrost masy”. Słowem: tak, jak po kilku ciastkach nie urośnie ci tyłek, tak po kilku treningach CF nie dostaniesz nagle pudzianowskiego bica. To raz. Dwa – praca z ciężarami zwiększa naszą spoczynkową przemianę materii, tj. wspomaga efektywnie spalanie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. To, czy mięśnie rosną, wynika [poza bodźcem dostarczanym na treningu] przede wszystkim z tego, co jesz. Tym sposobem CrossFit kształtuje Twoje ciało atletycznie [a więc uwydatnia mięśnie dzięki zmniejszającemu się poziomowi tkanki tłuszczowej] oraz wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej. Po trzecie, w CrossFicie trening wykonywany jest na wysokiej intensywności z umiarkowanymi ciężarami. Ćwiczenia typowo siłowe mieszane są ćwiczeniami gimnastycznymi i cardio. Każdy trening można skalować, czyli dostosować poziom jego trudności [a więc też wagę dokładanych ciężarów] do siebie. Ta różnorodność sprawia, że sylwetka staje się wysportowana, ale niekoniecznie przypakowana. Jak w każdym sporcie, tutaj też potrzebny jest umiar i świadome podejście do tematu. U kobiet trenujących CrossFit rozrastają się przede wszystkim plecy, barki i ramiona MIT. CrossFit to trening funkcjonalny, czyli wykorzystujący ćwiczenia wielostanowe, nie izolowane, co oznacza, że każde ćwiczenie ma wpływ albo na całe nasze ciało, albo na większą jego część. Jeśli chodzi o ćwiczenia CrossFitowe, to barki przede wszystkim pracują przy wyciskaniu sztangi nad głowę, biceps – w większości ćwiczeń, w szczególności przy podciąganiu na drążku podchwytem, plecy zaś przy podciąganiu i martwym ciągu. Ale poza wymienionymi ćwiczeniami mamy całe spektrum innych, które kształtują nasz brzuch, pośladki, uda, łydki, a nawet mózg ;) Jeśli nie jesteś profesjonalną zawodniczką, która swój tryb życia podporządkowuje treningom, poprawianiu skillsów i startom w zawodach, nie masz się o co martwić. Największy przyrost wagi u ludzi trenujących CF następuje w pierwszych trzech miesiącach trenowania MIT, który wynika z faktu, że na początku nasze ciało na swój sposób „broni się”, bo rening jest ciężki, wytrzymałościowy i sprawnościowy. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z CrossFitem to nowość, a dla ich mózgu sygnał: „jestem za słaby, muszę być silniejszy, by sprostać takim wyzwaniom”. Stąd w pierwszych miesiącach treningu mamy do czynienia z szybszymi reakcjami organizmu – spalamy intensywniej tkankę tłuszczową, a jednocześnie [jak zawsze, kiedy po okresie bezczynności zaczynamy uprawiać jakiś sport] zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, więc jemy więcej. Nie zawsze wiąże się to ze skokiem na wadze – wbrew pozorom zbudowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. To raczej mięśnie, które do tej pory schowane były pod warstewką tłuszczu, teraz wychodzą na światło dzienne. To, że Twój bicek jest bardziej widoczny, niekoniecznie oznacza, że urósł ;] W dłuższej perspektywie ciało zmienia się powoli i systematycznie, bo CrossFit rozwija nasze cechy motoryczne harmonijnie. Trenując CrossFit nie schudniesz I FAKT i MIT. To przede wszystkim od ilości i jakości kalorii które przyjmujemy zależy, czy będziesz tracić na wadze, czy przybierać. Jednak w CrossFicie to sprawa drugorzędna – celem jest sprawność fizyczna, efektem ubocznym – sylwetka. A żeby zwiększyć sprawność fizyczną, czasem trzeba zwiększyć objętość nieużywanych dotąd mięśni. Stąd też niekiedy waga rośnie, bo rośnie nasza sprawność, ale dopiero szczegółowe badania pomiaru tkanek pokażą, że masa mięśniowa zwiększyła się kosztem tłuszczowej. Wizualnie więc Twoja sylwetka stanie się bardziej wysportowana, „zwarta i jędrna”, ale niekoniecznie będziesz ważyć mniej niż do tej pory. CrossFit to nie jest trening fitnessowy FAKT. Jak już wspomniałam, w treningu CrossFit głównym celem jest sprawność fizyczna, sylwetka to efekt uboczny tej sprawności. Ktoś kiedyś powiedział, że każdy z nas ma ciało, które może być mercedesem, a wielu wybiera jazdę przysłowiowym maluchem. To Wasz wybór w jakim ciele żyjecie: kulturystycznym, wychudzonym, zarośniętym tłuszczem, szczupłym i wiotkim, a może sprawnym i wysportowanym. Ja wybieram to ostatnie. Fot. Scott Webb, ♥ 0 Like Like
Ile średnio cm rośnie człowiek na rok? Chodzi mi o człowieka w okresie dojrzewania. Bo przecież wiadomo, że mężczyzna rośnie do ok. 18 lat a kobieta ok.16-17. Ostatnia data uzupełnienia pytania: 2009-10-18 15:05:59. To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. 1 ocena Najlepsza odp: 100%. 0.
..: Wstęp :.. Tak, tak wiem! Myślicie, że to znowu jakaś szalona metoda jakiegoś szalonego gryzipiórka. Na pewno dodanie trzech centymetrów do obwodu ramienia w takim tempie może się wielu wydawać fantazją, zwłaszcza tym, którzy w ciągu ostatniego roku na próżno starali się powiększyć ramię, chociaż o ułamek milimetra. Ale zanim z ironicznym uśmiechem na ustach przewrócicie stronę, przeczytajcie najpierw dokładnie instrukcję z serii "Udany start", a potem dopiero oceńcie wartość zamieszczonych poniżej informacji. Kto wie, może do lektury kolejnego numeru zasiądziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetry? Gwarantuję, że nawet, jeśli jakimś sposobem nie będziecie mieli takich przyrostów, to i tak wasze ręce będą na pewno większe niż są teraz - czy dwa, albo dwa i pół centymetra sprawiłoby wam wielki zawód? Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do konkretów. Najpierw drobny sprawdzian rozsądku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i słabości. Nie każdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w kształcie góry i nabrzmiałym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie możesz wykonywać programu Ronniego Colemana i liczyć na to, że będziesz miał ramiona jak on. Tak samo nie możesz oczekiwać, że dzięki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi będziesz miał tak masywne i wyrzeźbione nogi jak sam Jay. Takie jest życie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona mają w obwodzie, ale jak wielkie wydają się w stosunku do reszty ciała. Nie muszę chyba mówić, że twarde, wyrzeźbione 43-centymetrowe ramię z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w kształcie podkowy robi o wiele większe wrażenie niż ramię tłuste, miękkie, bezkształtne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony kształtu i muskułów nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawiał, że kulturysta powinien zawsze wyglądać jak człowiek muskularny. Jego mięśnie powinny być zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamiętajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjęte jest, że aby zwiększyć obwód ramion należy przybrać na wadze. Większość ekspertów jest zgodna, co do tego, że na każde pełne muskularne trzy centymetry, które dodajesz do ramion, powinieneś się spodziewać, że przybierzesz około 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramów. Nie możesz mieć w bicepsie 35 centymetrów, ważyć 70 kilo i oczekiwać, że po kilku latach treningu będziesz miał obwód ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wróćmy do tematu trzech centymetrów w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierać trzy elementy: trening, dietę i suplementy. ..: KROK PIERWSZY: TRENING :.. Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni. ..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT) Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2 x max ..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni. TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max ..: CZWARTY TYDZIEŃ :.. W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej). ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :.. Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia. ..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :.. Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki). ..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :.. Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca. ..: KROK DRUGI: ODŻYWIANIE :.. Wszystkie powyższe programy są niezwykle wyczerpujące i postawią ciału dodatkowe wymagania. Nie trzeba też nikomu tłumaczyć, że odżywianie będzie musiało być świetne, żeby zapewnić regenerację i wzrost. Odżywianie to czynnik decydujący, który sprawi, że będziesz mieć (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z protein. Większość pozostałych kalorii - głównie ze złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Staraj się jeść pięć-sześć razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pójścia spać. Co się tyczy kalorii, to powinieneś zwiększyć ich spożycie o przynajmniej 50%. Żeby skorzystać z tych wyspecjalizowanych na ramiona programów musisz mięć dobrą, wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę. Nie urośniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego mięsa, piersi z kurczaka, tuńczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiście nie wszystkie kalorie powinny pochodzić wyłącznie z jedzenia. Suplementy mogą być szybkim i łatwym sposobem na naładowanie ciała proteinami wysokiej jakości, monowodorkiem Kreatyny, glutaminą, rozgałęzionymi aminokwasami i innymi ważnymi środkami odżywczymi, które trudno (o ile w ogóle możliwe) dostarczyć ciału przy pomocy samego jedzenia. Z suplementów możesz uzyskać około 30% wszystkich kalorii jak również do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczególnie ważne dla ludzi, którzy nie mają zbyt wielkiego apetytu. Są niezbędne, jeśli chcesz karmić ciało pięć, sześć razy dziennie. ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTÓRE POZWOLĄ CI DODAĆ DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :.. Trenując bardzo intensywnie w celu powiększenia rozmiarów ramion, a zwłaszcza podczas bombardowania, będziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napięciu, więc twoje odżywianie musi być idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spożywać o wiele więcej protein. Jeśli masz zamiar trenować, co godzinę musisz również z tą samą częstotliwością się odżywiać. Aby zatrzymać w mięśniach stałą ilość glikogenu, będziesz potrzebował większych ilości węglowodanów. W związku z tym, że jest to dzień forsowanego odżywiania. Bombardowanie powinieneś planować z trzydniowym wyprzedzeniem, redukując ilość ćwiczeń i dorzucając węgla mięśniom. W dniu bombardowania musisz mieć jak najwięcej glikogenu w mięśniach. W tym okresie śniadanie największym posiłkiem dnia, ale będziesz też miał cztery lub pięć innych, bardziej umiarkowanych posiłków, aby utrzymać stały dopływ kalorii. Jeśli moje wskazówki wydają się wam zbyt dużym obciążeniem dla żołądka, to jedzcie ile możecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy już nawet przeżuwanie was męczy, możecie swobodnie opuścić posiłek pod warunkiem, że zjecie wtedy dobrą proteinę serwatkową w porze porannej lub popołudniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiększeniu ilości kalorii oraz podzieleniu jej na sześć posiłków wystarczy zrobić już tylko jedno. Musisz regularnie dostarczać ciału ostatniego elementu powodującego gwałtowny rozrost ramion - monowodorku Kreatyny dobrej jakości. ..: PODSUMOWANIE :.. Pomimo tego, że wielu ludzi pobłażliwie się uśmiecha, gdy słyszy o powiększeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciągu miesiąca, to jest to jak najbardziej możliwe. Wielu ludzi, którym się to udało, skorzystało z powyższych wskazówek. Nie jest łatwo zbudować masywne ramiona. Takie metody to tylko skróty na drodze do rozrostu ramion i nie zastąpią wielu miesięcy i lat ciężkiej pracy, która jest niezbędna by mieć 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamiętaj, by zawsze dopasować odżywianie do treningu. Jeżeli zwiększasz intensywność treningu musisz się lepiej odżywiać. Suplementy mogą być kluczem do przyrostów, bo dostarczają dodatkowych środków odżywczych, których nie można dostarczyć organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Żeby spożyć ilość Kreatyny, którą zawierają dwie dawki dobrego suplementu, musiałbyś zjadać pięć kilo czerwonego mięsa dziennie, a żeby dostarczyć organizmowi taką ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjeść 100 kilo szpinaku. Wciąż uważasz, że wystarczy ci wyłącznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, że żadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczającej ilości środków odżywczych niezbędnych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Używaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementów, aby jak najlepiej wykorzystać program budowania ramion i obserwować, jak rosną w oczach! myśle ze warto spróbować :)
. 369 148 289 94 118 147 259 83
ile rośnie biceps na miesiąc
